생리 주기와 체중 변화 | 여성 다이어트에 꼭 알아야 할 호르몬 리듬

생리 주기와 체중 변화 | 여성 다이어트에 꼭 알아야 할 호르몬 리듬

여성이라면 누구나 다이어트 중 체중 변화에 민감해지기 마련입니다. 특히 생리 전후로 갑작스럽게 체중이 늘거나 붓는 현상, 이유 없이 체중이 빠지지 않는 정체기를 경험하게 되는데요, 이는 호르몬의 변화로 인한 자연스러운 현상입니다. 이번 글에서는 생리 주기에 따른 체중 변화 원인과 주기별 다이어트 전략을 자세히 소개합니다.

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1. 생리 주기에 따른 체중 변화 요인

✅ 생리 전 (황체기)

• 프로게스테론 증가 → 수분 저류로 체중 +0.5~2kg 증가
• 식욕 증가, 탄수화물·단 음식 craving 유발
• 체온 상승 + 감정 기복 동반

✅ 생리 기간

• 부기와 소화불량 지속, 복부 팽만감
• 운동 시 컨디션 저하, 피로감 증가 → 체중 정체

✅ 생리 직후 (여포기)

• 에스트로겐 상승 + 기초대사량 증가 → 감량 적기
• 부기 해소, 식욕 안정화, 운동 능률 증가

✅ 배란기 전후

• 식욕 상승, 일시적 체온 변화로 대사율 변동 가능
• 컨디션 상 좋아도 갑작스런 체중 변동 가능

📌 생리 전후 체중 변화는 지방이 아닌 수분/호르몬/소화 상태 변화로 이해해야 합니다.

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2. 생리 주기별 맞춤 다이어트 전략

🔹 생리 전 (PMS 대응)

• 짠 음식, 인스턴트 자제 → 부기 감소 효과
• 물 섭취 늘리고 칼륨·마그네슘 섭취 (바나나, 두부, 아보카도)
• 저강도 유산소 운동 위주 (요가, 걷기 등)

🔹 생리 기간

• 가벼운 스트레칭, 혈액순환 중심 루틴
• 체중 수치 집착 금지, 눈바디와 컨디션 체크 위주

🔹 생리 직후 (다이어트 황금기)

• 단백질 + 근력운동 집중, 식단 조절 강도 ↑
• 수분 대사 원활 → 체중 급감 가능성 ↑
• 고강도 유산소도 적극 도입 가능

🔹 배란기

• 갑작스런 식욕 변화 주의
• 식사 기록 및 섭취량 체크로 자극적 섭취 방지

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3. 생리주기 다이어트 실천 팁

• 생리 앱 또는 캘린더로 주기 예측 + 루틴 맞춤 조절
• 체중 그래프보다 ‘주기별 패턴’을 기록해 감량 스트레스 완화
• 감정 변화도 다이어리로 함께 관리 → 폭식 예방
• PMS 강한 사람은 마그네슘, 오메가3 보충제 병행

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요약 정리: 생리 주기와 체중 변화 핵심 포인트

✅ 체중 증가 = 지방 증가가 아닌 수분, 호르몬, 위장 활동 때문
✅ 생리 직후가 감량 적기! 운동+식단 집중 시기
✅ 생리 전/중에는 부기·식욕 변화 이해하고 유연하게 대응
✅ 여성 다이어트는 ‘호르몬 리듬’을 이해하면 스트레스 ↓, 효율 ↑

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몸의 리듬을 이해하면 감량은 더 자연스러워집니다.
생리 주기에 따라 변화하는 내 몸을 인정하고, 그에 맞춘 루틴으로 스트레스 없는 다이어트를 시작해보세요!