다이어트할 때 근손실 방지법 | 체지방 감량 중 근육 유지 전략

다이어트의 핵심은 단순한 체중 감소가 아니라 지방은 줄이고 근육은 지키는 것입니다. 하지만 잘못된 식단이나 과도한 유산소 위주 감량법은 근육량을 빠르게 감소시켜 기초대사량 저하, 요요 현상으로 이어질 수 있습니다. 이번 글에서는 다이어트 중 근손실을 방지하는 핵심 전략을 소개합니다.

1. 근손실이 생기는 주요 원인

원인	설명
극단적 저칼로리 식단	에너지 부족 시 근육 분해가 먼저 일어날 수 있음
단백질 섭취 부족	근육 회복·유지에 필수적인 단백질이 부족할 경우 손실 발생
유산소 위주 운동만 반복	근력 자극 부족으로 근육 사용량 감소 → 소실 유도
수면 부족 및 회복 미흡	회복이 이루어지지 않아 근육 재생 지연, 피로 누적

2. 식단 전략: 단백질 중심으로 구성하기

체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취 (예: 60kg → 100~130g)
식사 마다 단백질 포함 (닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 단백질 쉐이크 등)
단백질 타이밍 중요 → 운동 직후 30분 이내 섭취 권장

3. 운동 전략: 근력 운동 병행 필수

주 3~5회 근력 운동으로 근육에 지속적인 자극 부여
스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업 등 복합 운동 중심 루틴 구성
유산소는 중강도 걷기 or HIIT 20~30분 수준으로 제한

📌 유산소 운동은 ‘지방 연소’용, 근력 운동은 ‘근육 유지’ 핵심입니다.

4. 수면과 회복 전략도 중요

6~8시간 수면은 근육 회복과 성장 호르몬 분비에 핵심
스트레칭과 폼롤러 활용으로 근육 피로 해소
주 1회 휴식일 확보 → 과훈련 방지 + 회복 극대화

요약 정리: 다이어트 중 근손실 방지 핵심 포인트

✅ 고단백 식단 구성 (체중 1kg당 1.6

2.2g 기준)
✅ 주 3

5회 근력 운동 + 가벼운 유산소로 균형 맞추기
✅ 운동 후 단백질 섭취 타이밍과 회복 전략 병행
✅ 수면·휴식도 근육 유지에 직접적인 영향을 줌

다이어트는 무게보다 ‘몸 구성’이 더 중요합니다.
근육을 지키면서 체지방을 줄이는 전략으로, 건강하고 탄탄한 다이어트 성공을 이끌어보세요!